Tung styrketræning og Pause

Opdateret: 9. okt. 2021

Hvor lang skal pausen være mellem dine sæt

For at kunne svare på hvor lang pausen skal være mellem dine sæts, bliver vi i første omgang nødt til at forstå hvilken belastning der påføres muskulaturen under tung styrketræning.


Når du eksempelvis skal til at løfte en givende vægt med din arm, så sender din hjerne et signal til dine motorneuroner i armen, der aktiverer dine muskelfibre som kontraheres og derfra skaber en bevægelse i din arm. Ved tung belastning, sendes der et kraftigere signal og flere muskelfibre kontraheres. Dine muskelfibre påføres derfor et stress der resulterer i mikroskopiske skader, hvilket i dette tilfælde er positivt. De skadede celler udløser nemlig inflammatoriske molekyler som aktiverer immunforsvaret, der reparer de skadede celler. Denne proces med at kontinuerlig skade og reparere muskelfibrene, er faktisk med til at gøre din muskulatur større og stærkere.


“Pausen er med til at regenerere dine muskelfibre"

Hvis vi tager udgangspunkt i tung styrketræning, hvor formålet er at øge muskelvolumen og styrke, viser forskning at styrketræning skal udføres med relativ tung belastning, hvor man typisk træner med 1-5 repetitioner pr. sæt. Her aktiverer du et sted mellem 80-100% af dine muskelfibre hvilket får sat i gang i en større inflammatorisk proces med det formål at reparerer de skadede celler. Jo flere celler der bliver beskadiget, jo længere tid tager det at reparere dine celler. Hvis du så starter dit andet set hvor pausen bliver for kort, så når du ikke at reparere de skadede celler. Du vil derfor ikke være i stand til at løfte den samme belastning igen eller fuldføre dine repetitioner og i værste tilfælde kan du påføre de muskelfibre der ikke er nået at regenerere, en større og langvarig skade. Bliver din pause alt for lang, bliver muskulaturen "kold" (fra aktivitet til hvile) hvilket også øger risikoen for større og langvarig skade.

Vores bud på pause i mellem dine sæt

Hvis vi tager udgangspunkt forskning, viser et studiet at man er i stand til at udføre flere gentagelse pr. set ved pause på 3 minutter sammenlignet med pause på 1 minut. Forsøgspersonerne udførte 3 set med 4 forskellige ben øvelser med relativ tung belastning, med så mange repetitioner som muligt. Pausen imellem sættene var på 1 minut. 3 dage senere, udførte forsøgspersonerne de samme øvelser, men denne gang med 3 minutters pause mellem hvert sæt, hvilket resulteret i flere repetitioner.


I et andet forsøgt som er publiceret af Journal of Sports Science & Medicin, viser studiet at træningen bliver mere effektiv ved 2 minutters pause mellem hvert set, sammenlignet med 1 minuts pause. I studiet udførte forsøgspersonerne Squat med 6 sæt x 6 repetitioner med henholdsvis 1, 2 og 3 minutters pause mellem sættene. Selv om effektiviteten faldt, var faldet lavere i gennemsnit ved 2 minutters pause (2,6% fald) sammenlignet med 1 minuts pause (10,5% fald).


Med udgangspunkt i faglig vurdering og

forskning vil vores bud på pause mellem dine sæt, ved tung styrketræning være fra 2 minutter og maksimalt 3 minutter.



-Skrevet af Fysioterapeut Issam Farahat - Muskuloskeletal Fysioterapeut Dip.Mpt



 

Referencer: file:///Users/issamfarahat/Downloads/31_37_Faraji.pdf https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424454/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691365/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15574093/






71 visninger0 kommentarer

Seneste blogindlæg

Se alle